背中を鍛えたい人必見

　　　背中を１番効率よく鍛える運動とは

水着の季節が間もなく到来します。

背中をパリッとさせたいものですね。

ジムでも背中を鍛える様々なマシーンがあるけれど、短期間で背中を大きくするのに効果のあるのは断然懸垂です。

クロスフィットでは競技の種目にもなっている懸垂で、顎をバーの上までもっていくものです。

女子はなかなか顎をバーの上までもっていくことが大変だけど、これも地道な訓練でいつのまにかできるようになるから心配いりません。

私は小学生の頃、逆上がりすらまともにできなかったけど、4か月の練習で今は懸垂5回までできるようにりました。

逆上がりの練習を毎日放課後続けていて、ある日くるっと一回りできるようになった感覚と似ています。

クロスフィットでは、普通の懸垂バージョンと、体をスウィングさせながら顎をバーの上までもっていくキッピングプルアップといわれるものがあり、後者は少しのテクニックがいるけどこれも練習が必要です。

でもキッピングでできるとエネルギーを消耗しすぎることを防げるのでこれができるようになるとパフォーマンスも向上します。

背中の筋肉は肩～腕へとつながっています。

懸垂は一見腕の力だけであがっているように見せますが

実際には上半身全体運動です。

逆を返せば、腕の力だけはあがりません。

（逆手の懸垂であれば上腕二頭筋のみであがると思いますが）

肩と背中の筋肉、更には腹筋も必要とされるのです。

　　　懸垂ができない場合の鍛え方

これも問題ありません。

懸垂ができるようになる練習方法が既に背中を鍛える運動になるからです。

その運動方法をご紹介しましょう。

①まずは懸垂バーにぶら下がります。できれば10秒から始め。なるべく長くぶら下がることができるように練習しましょう。

②懸垂バーにぶら下がったまま、肩を上下に上げ下げします。

③ジャンプをして顎を懸垂バーの上までのせます。

こそから10秒かけて下へおろしていきます。

①～③を3セットできれば毎日やってください。

詳細は下記の動画でも確認できます。

　　　まとめ

一度懸垂ができるようになると、徐々に懸垂ができる回数が増えていきます。

そうなると筋肉への負荷は更に大きくなるのでトレーニング効果も倍増します。

背中を鍛えたい方は、今しているトレーニングに是非懸垂または懸垂の練習方法を取り入れてみてください。