懸垂バーで鍛えられる二の腕～肩～上半身背中
二の腕を引き締めに効果的な運動
肌を露出する季節になりましたね。
そこで気になるのが半袖やノースリーブから覗く二の腕。
よく、「二の腕のプヨプヨをなくしたいんです」と質問を受けますが
二の腕筋肉（上腕三頭筋）だけを部分的に筋トレしても、実は中々プヨプヨは取れないんですね。
腕から肩、上半身背中の筋肉は全部つながっているので、全体を共に鍛えていかないと筋肉が成長しないし、バランスも崩れてしまいます。
ではどうやって腕・肩・上半背中を鍛えていけばよいのでしょうか。
それはズバリ、「懸垂」です。
懸垂は誰でもできる
懸垂と聞いて、出来ないから諦めた方はまだ早いです。
懸垂ができなくても、懸垂のバーを使用して懸垂と同じ効果のあるトレーニングをすることができるのです。
しかも、懸垂ができるようになる運動にもなるので一石二鳥です。
それではいくつか懸垂バーを使って二の腕～上半身を鍛えるトレーニング方法をご紹介しましょう。
始める前にまず、懸垂バーを見つけます。
公園の鉄棒やうんていで大丈夫です。
外でやるのはちょっと恥ずかしいという方は、
自宅で簡単に取り外しのできる懸垂バーをお勧めします。
この自宅懸垂バーに関しては、自宅で出来る懸垂の練習にて詳細があります。
懸垂バーを使用したトレーニング方法
懸垂バーが見つかったら、実際のトレーニングを始めます。
まずはポパイの腕筋肉部（上腕二頭筋）です。
ここの筋トレをすると腕が太くなるから嫌だという方が特に女性に多いですが、
心配ありません。
そんなに急に筋肉は大きくなりませんし、
逆にポパイみたいにムキムキ腕になるには相当のトレーニングや食事制限が必要です。
話が逸れましたが早速トレーニング方法をご説明します。
①懸垂バーを逆手でつかみ、バーに向かって顎がバーの上にいくようにジャンプします。
②顎がバーの上まできたら、そこで一時静止します。
③できれば５秒間ホールドします。できなければ初めは２秒からでもOK.
④１０秒かけてゆっくり下におりていきます。
これだけです。
動画で見ると、よりわかりやすいかと思います。
次に、二の腕～肩～上半身背中のトレーニングです。
こちらは最初のトレーニングと少し似ています。
①グリップは普通につかみます。
②バーに向かって顎がバーの上にいくようにジャンプします。
③10秒回静止します。無理なら初めは1秒からでもOK.
これも動画でイメージを確認してみてください。
逆手より普通に握る方が辛いと感じると思いますが、
それこそが二の腕～肩～上半身背中とすべてつながっている筋肉を鍛えるものなのです。
肩に筋肉がついていると体全体のバランスが逆三角形になって綺麗にみえます。
これはモデルの滝沢カレンさんもテレビでおっしゃっていました。
まずは1日１回を目指して、週に数回から始めれば大丈夫です。
慣れたきたら徐々に秒数と回数を増やしていってください。
懸垂バーは敷居が高いと思っている方も、これなら簡単に始められますよね。
まとめ
懸垂バーを使用した一見地味なトレーニングは、懸垂ができるようになる練習にもなるので、続けていくうちにある日突然懸垂ができるようになるのも夢ではありません。
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